還暦男は1日60分以上の歩行、筋トレは週2～3回が効果的らしい！
私、還暦男は最近、体力の衰えを感じております。日常生活での動きが以前より重く感じたり、階段の上り下りが辛くなったり感じます。
【体力の衰えとは】
体力の衰えは、年齢とともに自然に起こる現象です。しかし、適切な対策を講じることで、その影響を最小限に抑えることが可能です。
【適度な運動】
・適度な運動は、体力を維持し、向上させるための最良の方法の一つです。特に、筋トレは筋肉量を増やし、基礎代謝を上げる効果があります。これにより、日常生活の動作が楽になり、生活の質が向上します。
Christian NortheによるPixabayからの画像
【バランスの良い食事】
・バランスの良い食事は、体力を維持するために不可欠です。特に、タンパク質は筋肉の修復と成長に必要な栄養素です。また、ビタミンやミネラルも体の機能を正常に保つために重要です。
【十分な休息】
・十分な休息を取ることも、体力の衰えを防ぐために重要です。睡眠は、体の修復と回復のための重要な時間です。また、ストレスを管理することも、体力を維持するために重要です。
【中高年は下半身を中心とした筋トレが効果的】
いすに座って脚上げ運動
・イスに座って脚上げ運動のポイント
・背筋を伸ばして座り、お腹に力を入れて行う。
・脚の上げ下げはゆっくりと意識しながら動作を行う。（急がないで意識しながらきっちり動作が大切）
・イスに座って脚上げ運動の効果 イスに座って脚上げ運動を行うことで、以下の効果が期待できます。
1.太ももの前面の筋肉（大腿四頭筋）を鍛える。
2.太ももの裏側の筋肉（ハムストリングス）を鍛える。
3.ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）を鍛える。
・イスに座って脚上げ運動の頻度と回数 イスに座って脚上げ運動は、1日3回、1回10回を目安に行うとよいでしょう。
・イスに座って脚上げ運動の注意点
・膝や腰に痛みがある場合は、無理をせずに中止する。
・体調が悪い場合は、行わない。
イスに座って脚上げ運動は、継続して行うことで、下半身の筋力がアップし、歩行や階段の昇降が楽になります。また、転倒予防にも効果が期待できます。ぜひ、毎日の生活に取り入れてみてください。
