良質な睡眠は「脳」をリフレッシュする!
良質な睡眠は「脳」にとってどのような働きがあるのでしょうか?
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睡眠による脳のリフレッシュメカニズム
睡眠は、単に体を休めるだけでなく、脳をリフレッシュする重要な役割を担っています。睡眠中に脳では様々なことが起こり、主に以下の2つのメカニズムによって脳のリフレッシュが行われています。
1. 老廃物の除去
日中、脳を活発に使うことで、脳内にはβアミロイドやタウタンパク質などの老廃物が蓄積されます。これらの老廃物は、アルツハイマー病などの神経疾患のリスクを高めると考えられています。
ノンレム睡眠中に脳は覚醒状態よりも活発にGlymphatic Systemと呼ばれるごみ処理システムを稼働させ、これらの老廃物を脳脊髄液を使って洗い流します。脳脊髄液の流れが速くなることで、効率的に老廃物が除去され、脳がリフレッシュされると考えられています。
Glymphatic System
「Glymphatic System」は、脊椎動物の中枢神経系における廃棄物の排出システムです。脳にはリンパ管が存在しないため、脳脊髄液は血管周囲腔を介して老廃物を排出します。このシステムは、アストロサイトと呼ばれるグリア細胞が関与しており、アルツハイマー型認知症などの神経変性疾患の発症にも影響を及ぼす可能性があります. 睡眠中に脳細胞が縮小し、このシステムが効率的に働くことが知られています。睡眠不足は老廃物の蓄積により集中力低下や記憶力低下の原因となることもあります。
2. 記憶の整理・強化
睡眠中に脳は、海馬と大脳皮質間の情報伝達を活発化させ、日中に学習した記憶を整理・強化します。
レム睡眠中に夢を見ることで、記憶の定着や感情の処理が促進されると考えられています。また、ノンレム睡眠中には、記憶の奥深い理解や創造性に関わる脳領域が活性化されるとされています。
睡眠は、脳の老廃物除去と記憶の整理・強化という2つのメカニズムによって脳をリフレッシュし、心身の健康維持に重要な役割を果たしています。質の高い睡眠を十分に取ることは、脳の機能を維持し、認知機能の向上や精神的な安定にも効果的です。
「脳」のクールダウン
暑い季節に眠りにつく際、脳をクールダウンしてから寝ることがおすすめです。そのためのポイントは、「鼻呼吸」です。脳の自律神経の中枢はちょうど鼻腔の上にあり、鼻呼吸によって自律神経中枢が冷やされ、睡眠の質の向上につながります。また、エアコンの設定温度を適切に調整することで、脳がクールダウンしやすくなり、スムーズに眠りに入ることができます。
「鼻呼吸」の方法
脳をクールダウンさせるための鼻呼吸は、自律神経の中枢がある脳を冷やす効果があります。
鼻から冷たい空気を吸い込むことで、鼻腔の上に位置する自律神経中枢がクールダウンされ、自律神経機能が回復します。スタンフォード式の「4・7・8呼吸法」などがおすすめです。具体的には、
4カウントで息を吸って
7カウント息を止めて
8カウントで息を吐ききる方法です。
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まとめ
睡眠は、脳をリフレッシュし、心身の健康を維持するために不可欠なものです。質の高い睡眠を十分に取ることは、脳の機能を維持し、認知機能の向上や精神的な安定にも効果的です。